Soft Skills: Задание 1. Практика с телесными ощущениями и самовспониманием

Задание 1. Практика с телесными ощущениями и самовспониманием

Источник youtube.com (рекомендовано для просмотра за пределами г. Норильска):

Источник НГИИ (рекомендовано для просмотра в г. Норильске (локальный трафик):

Практика с телесными ощущениями и самовспониманием выполняется один раз в день, утром, натощак. Если не получается выполнять это упражнение утром, делайте его в любое свободное время, ежедневно.

Упражнение выполняется сидя на стуле. Мы садимся с прямой спиной, не облокачиваясь на спинку стула. Это важно! Важно потому, что поза – это один из инструментов в практике разделения внимания. Прямая спина, во-первых, дает возможность для свободного течения энергии в теле; во-вторых, она способствует сохранению бдительности и не дает сваливаться в сон. Поэтому сидеть нужно так, чтобы чувствовать себя расслабленно и в то же время не спать, быть начеку. Поэтому держим спину прямой на протяжении всего упражнения. Я буду напоминать об этом.

Основная часть упражнения – это отслеживание телесных ощущений, последовательно, сверху вниз. От головы до пальцев ног. Делаем это с закрытыми глазами. Под аудиозапись. Я буду говорить, что нужно делать, куда направлять внимание, а вам необходимо следовать за моими указаниями.

Самое важное в выполнении этой техники связано с тем, как правильно отслеживать телесные ощущения. «Правильно» означает: во-первых, то, что мы делаем это по кожному покрову, по поверхности тела. Исключение – отслеживание ощущений в плечевых и тазобедренных суставах. Во-вторых, «правильно» означает, что отслеживать ощущения нужно такими, какие они есть. Не больше, не меньше. Ничего не придумывая, не воображая, не фантазируя, а ощущая. Телесные ощущения на коже у нас – это: тепло, холод, сухость, влажность, покалывание, пульсация, биение, сжатие, натяжение и т.д. В этом режиме и работаем.

Одна из основных целей этого упражнения – научиться выводить внимание из нашего ума в тело. Нам нужно знать и понимать механизмы этого процесса, т.е. то, как это делается. Затем нам нужно научиться удерживать внимание в теле и, наконец, на основе этих знаний и умений – сформировать навык осознанности, т. е. разделения внимания. Напомню, что он заключается в том, что одну части нашего внимания мы удерживаем на теле, другую – на том, что мы делаем в настоящий момент времени.

Поэтому после того, как мы закончили отслеживание телесных ощущений в теле, мы разделяем внимание и сохраняем одну его часть на теле, а другую, открыв глаза, выводим наружу – на то, что мы делаем. А делаем мы то, что сидим и смотрим прямо перед собой. Поэтому направляем вторую часть внимания на то, что в этот момент перед собой видим. На то, на что направлен наш взгляд.

Затем, сохраняя внимание разделенным, повторяем формулу гурджиевской практики самовспоминания: «Я есть». Делаем это вслух. На вдохе произносим «Я», на выдохе – «есть». Повторяем три раза. Если вы выполняете упражнение в наушниках и окружающая обстановка не позволяет говорить вслух, делаем это про себя.

Важно понимать, что гурджиевская формула – не волшебная мантра. Это не «Сезам откройся!» из «Сказок 1000 и одной ночи». Здесь важны не столько слова, которые мы произносим вслух, а то, что мы чувствуем в момент их произнесения. А чувствуем мы то, что существуем, что живы, чувствуем энергию жизни, чувствуем то, что мы осознанны. Поэтому произнося эту формулу, нужно полностью, целиком вкладываться в этот процесс, быть в нём. Чем больше вкладываемся, тем ощутимее будет результат.

Продолжительность выполнения упражнения – 14 дней.

Практика с телесными ощущениями и самовспониманием

Делаем три глубоких вдоха и выдоха.

Наблюдаем за дыханием: как воздух на вдохе касается ноздрей, проходит через носовые полости, носоглотку, гортань, бронхи. Как он проходит обратно на выдохе.

Наблюдаем за дыханием и расслабляемся. Наблюдаем и расслабляемся.

Голова

Направляем внимание на лоб. Отслеживаем ощущения: тепло, холод, сухость, влажность, покалывание, пульсация, биение, сжатие, натяжение… Внимательно отслеживаем ощущения и расслабляем мышцы.

Перемещаем внимание ниже: на глаза, подглазничную область, нос. Если замечаем где-то напряжение – посылаем на этот участок активный импульс – «расслабься». Помогаем дыханием, отпуская напряжение на выдохе.

Перемещаем внимание на виски, скулы, щеки, область около ушей, уши, подбородок. Все лицо целиком. Омываем лицо вниманием.

Внимательно отслеживаем ощущения и расслабляем мышцы.

По линии роста волос перемещаем внимание на макушку. Затылок, тыльная часть головы. «Причесываемся» вниманием.

Перемещаем внимание на область за ушами, на уши. Отслеживаем ощущения: тепло, холод, сухость, влажность, покалывание, пульсация, биение, сжатие, натяжение…

Ощущаем всю верхнюю и тыльную часть головы. Всю голову целиком.

Шея и воротниковая зона

Перемещаем внимание вниз, на область шеи. Передняя поверхность, боковые поверхности. Внимательно отслеживаем ощущения и расслабляем мышцы. Тыльная сторона шеи.

По трапециевидным мышцам перемещаем внимание ниже – на воротниковую зону. Передняя часть воротниковой зоны. Тыльная сторона. Вся воротниковая зона.

Правая рука

Перемещаем внимание в плечевой сустав правой руки. Выполняем лучом внимания круговые движения по суставу. Омываем его вниманием.

Перемещаем внимание ниже – движемся от плечевого сустава к локтю. Расслабляем мышцы плеча. Омываем его вниманием. Отслеживаем ощущения: тепло, холод, сухость, влажность, покалывание, пульсация, биение, сжатие, натяжение.

Опускаемся ниже по предплечью к лучезапястному суставу. Омываем все предплечье вниманием. Расслабляем предплечье.

Перемещаем внимание в кисть руки. Ладонь. Тыльная сторона кисти. Пальцы руки: большой, указательный, средний, безымянный, мизинец. Ощущаем каждый палец. Если контакт с каким-то пальцем слабый, шевелим им. Ощущаем все пальцы правой руки целиком. Ощущаем всю кисть руки целиком. Ощущаем кисть руки и предплечье. Ощущаем всю правую руку целиком. Ощущаем: это – моя рука.

Левая рука

Перемещаем внимание в плечевой сустав левой руки. Выполняем лучом внимания круговые движения по суставу. Омываем его вниманием.

Туловище

Передняя сторона туловища

Перемещаем внимание на переднюю сторону воротниковой зоны.

Опускаемся ниже: направляем внимание на грудные мышцы, перемещаем внимание вниз по передней стороне грудной клетки на диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью). Солнечное сплетение.

Перемещаем внимание на живот – спускаемся от нижних ребер до низа живота.

Ощущаем всю переднюю сторону туловища целиком.

Задняя сторона туловища

Перемещаем внимание на заднюю сторону воротниковой зоны. Перемещаем внимание сверху вниз – от области трапециевидных мышц к лопаткам и ниже – к средней части спины, области поясницы, области крестца и копчика.

Ощущаем всю заднюю сторону туловища целиком.

Боковая сторона туловища

Перемещаем внимание на правую боковую поверхность туловища – сверху вниз от подмышки до тазобедренного сустава. Ощущаем всю правую боковую поверхность туловища целиком.

Перемещаем внимание на левую боковую поверхность туловища – сверху вниз от подмышки до области таза. Ощущаем всю левую боковую поверхность туловища целиком.

Ощущаем все туловище целиком.

Перемещаем внимание в низ живота и опускаемся по животу в промежность.

Правая нога

Перемещаем внимание на правую ягодицу. Ощущаем вес тела и давление, приходящееся на ягодицу. Переводим внимание в правый тазобедренный сустав. Омываем его вниманием. Опускаемся вниз по передней части бедра до колена. Ощущаем переднюю часть бедра. Заднюю часть бедра.

Опускаемся по голени до голеностопного сустава. Ощущаем голень целиком. Перемещаем внимание по подъему стопы от голеностопа к пальцам ног. Переводим внимание на пятку. Движемся по подошве от пятки к пальцам ног. Переводим внимание на большой палец, на указательный, на средний, на безымянный, на мизинец. Если контакт с каким-либо пальцем слабый – шевелим им.

Ощущаем все пальцы целиком. Всю стопу целиком. Ощущаем стопу и голень целиком. Ощущаем всю правую ногу целиком.

Это – моя нога. Почувствуйте это. Это моя нога.

Левая нога

Перемещаем внимание на левую ягодицу. Ощущаем вес тела и давление, приходящееся на ягодицу. Переводим внимание в левый тазобедренный сустав. Омываем его вниманием. Опускаемся вниз по передней части бедра до колена. Ощущаем переднюю часть бедра, заднюю часть бедра.

Опускаемся по голени до голеностопного сустава. Ощущаем голень целиком.

Перемещаем внимание по подъему стопы от голеностопа к пальцам ног. Переводим внимание на пятку. Движемся по подошве от пятки к пальцам ног. Переводим внимание на большой палец, на указательный, на средний, на безымянный, на мизинец. Если контакт с каким-либо пальцем слабый – шевелим им.

Ощущаем все пальцы целиком. Всю стопу целиком. Ощущаем стопу и голень целиком. Ощущаем всю левую ногу целиком.

Это – моя нога. Почувствуйте это. Это моя нога.

Поднимаемся вверх

Ощущаем обе ноги целиком. Перемещаем внимание выше – ощущаем ноги и туловище целиком. Ноги, туловище и руки целиком. Все тело целиком – ноги, туловище, руки, голову.

Ощущаем тело – расслабленное, наполненное ощущениями.

Сохраняем ощущение расслабленности и одновременно начинаем концентрироваться. Собираем всё своё внимание в теле. Собираем энергично, изо всех сил. Собираем.

Почувствуйте, что вы расслаблены и собраны одновременно. Сохраняя внимание в теле, откройте глаза и выведите часть внимания вовне. Держите внимание разделенным. Одна часть внимания на теле, другая на том, что вы видите перед собой. Сохраняйте это состояние. Держите его.

А теперь по моей команде повторяем за мной, вслух. Начали.

«Я есть». Почувствуйте это каждой клеточкой своего тела.

«Я есть». Ощутите, что это вы.

«Я есть». Почувствуйте, – что вы есть, что вы живы.

Делаем три глубоких вдоха-выдоха.

Заканчиваем. Открываем глаза.